Como Aumentar a Resistência Para Pedalar Longas Distâncias?

Pedalar longas distâncias exige boa alimentação, preparo físico e treino, muito treino! Mas nada disso será possível se você não der o primeiro passo para que o pedal aconteça da maneira mais otimizada possível: definir distâncias, traçar metas, o percurso e, principalmente, saber como aumentar a resistência para pedalar!

O ideal é que a preparação para pedaladas de longas distâncias não seja iniciada da noite para o dia. Até porque mudanças muito bruscas não fazem bem para nenhum ciclista – e não queremos nenhum tipo de lesão por aqui, não é mesmo?

Aprenda com o post de hoje as principais dicas sobre como melhorar a sua resistência no pedal respeitando os limites do seu corpo para alcançar o melhor desempenho! Continue a leitura e veja tudo o que é necessário para pedalar longa distância e desfrutar ainda mais desse esporte que traz tantos benefícios à saúde!

Conheça exercícios que ajudam a ganhar força e resistência para pedalar

Então, qual o primeiro passo para melhorar a pedalada? Autoconhecimento! Isso significa que é preciso saber se você já é um bom iniciante. Ter uma bike adequada, os acessórios e vestimentas básicas, além de uma resistência mínima, são indícios de que você tem as melhores condições para planejar o aumento de milhas.

Uma dica que damos é: por cerca de 4 semanas, a cada pedalada, acrescente uma volta a mais. De pouco a pouco, a sua resistência subirá e você já estará alcançando distâncias que antes eram inimagináveis! Há ainda outras diversas possibilidades de preparação que podem te ajudar a melhorar sua performance.

Todos esses métodos não valerão de nada se o seu corpo não tiver a resistência necessária para aguentar o esforço físico intenso sem sucumbir à fadiga muscular e outros tipos de lesões. Leia a seguir exemplos de exercícios que podem te auxiliar a ganhar mais força nas pernas para pedalar no ritmo que você deseja durante longos percursos!

Praticar agachamento

Os músculos das pernas são essenciais no ciclismo, certo? Nada mais lógico do que investir nos exercícios de agachamento para fortalecer os membros inferiores! Apesar de ser simples, a atividade deve ser feita com atenção e calma para não forçar a coluna e os joelhos. Veja o passo a passo que vai aumentar a sua resistência e sensação de equilíbrio:

• Fique em pé, mantendo a postura reta e com os pés alinhados na direção dos ombros;
• Estenda os braços para frente, na altura dos ombros;
• Flexione o corpo empurrando o quadril para trás até que se forme um ângulo de 45º entre a panturrilha e a parte posterior da coxa;
• Garanta que os joelhos dobrados não ultrapasse a linha das pontas dos pés;
• Volte lentamente para a posição inicial e recomece até completar 3 séries de 15 agachamentos com 30 segundos de intervalo.

Correr parado

Aumente o seu condicionamento correndo sem sair do lugar! Ao sincronizar o movimento das pernas e dos braços, você trabalha a coordenação motora e o controle da respiração. Os cuidados para executar esse tipo de exercício se resume à escolha de um bom tênis, roupas confortáveis e finalizar a corrida parada reduzindo o ritmo até parar completamente.

Pular corda

A brincadeira de criança que é perfeita para a sua série cardiorrespiratória! Ao pular corda, você contribui para a queima de calorias, melhora o seu senso de equilíbrio e estimula a sua coordenação motora – tão necessária na prática do ciclismo!

Fazer séries de burpee

O peso corporal é o efeito que ajuda a fortalecer e tonificar os seus músculos durante a atividade física chamada burpee. Comum nos treinos de crossfit, o burpee é ideal para elevar o ritmo cardiorrespiratório enquanto trabalha todos os músculos do corpo! Para realizar o movimento correto, é preciso:

• Agachar e fazer a posição de flexão no chão, apoiando-se apenas com os braços e as pontas do pés;
• Aproximar o peito do chão flexionando os braços;
• Retornar à posição de agachamento;
• Levantar-se completamente e dar um salto.

Repita o movimento 15 vezes para completar a primeira série. Aguarde 30 segundos e retome o mesmo ciclo de movimentos por mais 2 vezes respeitando o tempo de intervalo entre eles. Caso o exercício esteja muito leve, você pode ir aumentando gradualmente a quantidade de burpees em cada série. Mas, atenção: vá com calma e não exagere logo na primeira vez!

Fazer flexões

A flexão é perfeita para criar resistência em vários grupos musculares ao mesmo tempo: ombros, braços, peitoral e abdômen, por exemplo. Fortaleça a sua postura fazendo flexões, assim você evitará dores intensas após cumprir uma longa distância na bike!

Durante a prática da flexão, atente-se para que o espaçamento das suas mãos apoiadas no chão seja superior à largura dos ombros. Durante o movimento de flexionar os braços para aproximar o peitoral do chão e elevar o corpo novamente, mantenha as costas alinhadas com o quadril, como se fosse uma prancha. O número de séries e intervalos pode ser o mesmo que o indicado para o burpee.

Pré-pedal: confira o checklist dos preparativos para ganhar mais resistência!

Ao iniciar o seu grande percurso não caia na euforia de pedalar com tudo no primeiro momento, o ritmo precisa ser constante e confortável ou você irá se cansar extremamente rápido. A técnica de dividir todo o circuito em pequenos circuitos é excelente para que você consiga completar um a um, até que acabe todos.

Para ter condições de terminar seu trajeto com sucesso, confira o checklist que preparamos para você fazer antes das longas pedaladas, cuidando sempre da sua postura e dos limites que o seu corpo possui:

1) Escolha uma rota condizente com a sua resistência atual

Familiarize-se com o percurso e utilize um GPS ou algum outro programa para ter ciência de como será o seu trajeto no pedal. Dessa maneira, ficará muito mais fácil se preparar e adquirir os acessórios corretos se você souber exatamente o que te espera à frente. Retas, curvas, morro, trilhas? Fique a parte de tudo sobre ganho de elevação para não passar sufoco desnecessário, parceiro!

2) Verifique a previsão do tempo antes de sair para pedalar

Saber se vai chover ou não no dia é essencial! Tanto para conferir como estará a umidade naquele dia e preparar o seu corpo, quanto para utilizar as vestimentas necessárias como roupas impermeáveis e mochila. O importante é estar vestido sempre com peças confortáveis e que não atrapalhem o seu movimento na bike!

3) Não se esqueça dos equipamentos para a sua bike

Lembre-se que a intenção é ter resistência suficiente para encarar um pedal longo. Nada de mochilas carregadas com pesos! A performance definitivamente será reduzida com um peso nas costas, além da dor e incômodo que surgirão com força total logo nas primeiras horas. Nessa hora, deve-se otimizar ao máximo o que realmente precisa levar na bagagem: documentos, celular, alimentos básicos, garrafa de água e acessórios essenciais para você e também para a sua bike!

4) Invista em um selim ideal para longas distâncias

O selim acolchoado não é sempre a melhor opção. Normalmente, ele pode ser visto como o mais confortável, mas a tendência é que ele se deforme com o peso do seu corpo durante as longas horas que você pretende passar em cima da bike.

O selim de carbono com couro sintético fino acaba sendo a opção prioritária dos bikers que pedalam grandes distâncias. Os modelos em V são ideais para evitar o atrito inferior nas coxas, já os selins estreitos, planos e com uma ponta alongada se mostram eficientes para os ciclistas que passam longos tempos na ponta do selim.

Isso mostra o quanto é importante conhecer sobre cada peça da sua bike. Vale a leitura do post “O que considerar na hora de montar uma bike?” para se tornar um especialista no assunto. Aproveite!

5) Use protetor solar para evitar insolação e queimaduras

Não faz sentido ser um biker, praticar um esporte tão bom para a saúde e não cuidar do corpo como um todo! Ao sair de casa sem o protetor solar na bolsa é o mesmo que abandonar os cuidados da sua pele à própria sorte! Seu corpo ficará exposto ao sol por muito tempo durante as pedaladas de longa distância, logo, a proteção contra os raios UV é imprescindível!

Esse foi o guia completo com dicas para pedalar longas distâncias que a Dias Bike preparou para você! Curtiu o conteúdo? Continue acompanhando nosso blog para conferir tudo sobre o lifestyle de um biker, as novidades sobre as bicicletas e quais os melhores modelos de bike para cada tipo de uso!

Aproveite e nos conte na sessão de comentários sobre a sua experiência no primeiro pedal longo. Vamos juntos criar uma comunidade de bikers cada vez mais consolidada. Contamos com você!

Até o próximo post!