Exercício na bicicleta: 4 dicas para fortalecer seus joelhos!

Andar de bicicleta é uma da atividades aeróbicas mais populares e democráticas de se praticar, além de ser muito prazerosa. Muito se fala sobre os benefícios de pedalar, como: bem estar, melhora na frequência cardíaca, baixo impacto, alívio no estresse, entre outros, deixando um pouco de lado algo muito importante – os joelhos e seu fortalecimento.

Pode parecer uma atividade simples, mas andar de bicicleta trabalha alguns músculos do corpo, como panturrilha, quadríceps, glúteos, musculatura abdominal, extensores da coluna e musculatura posterior na coxa. Além da musculatura do ombro, braços e antebraços.

Antes de começar a praticar o exercício descubra porque é importante fortalecer os joelhos e aprenda 4 dicas para deixar sua articulação mais forte.

Qual a importância de fortalecer os joelhos?

Os joelhos são as articulações mais complexas das pernas e também as que mais utilizamos no dia-a-dia. Quando sentimos dor ou sofremos alguma lesão, imediatamente temos a locomoção dificultada e justamente por isso é muito importante que a articulação seja fortalecida.

A articulação do joelho está nos membros inferiores e é responsável pelos movimentos de deslocamentos e transferência de forças entre os membros inferiores e quadril. Ou seja, todo o peso do corpo passa por ele, desde uma simples caminhada até algo mais complexo como corridas e saltos.

Fortalecer os joelhos é um dos fatores principais, tanto para quem anda de bicicleta, como para quem pratica outros esportes ou atividades de alta performance, afinal de contas são os joelhos que suportam o nosso peso.

Agora que você já sabe qual a importância de fortalecer os joelhos, veja 4 dicas para ter uma articulação mais forte e saudável.

Antes de começar a pedalar, aqueça!

Mesmo que você ande de bicicleta por hobby, é imprescindível se aquecer. O aquecimento vai preparar seu músculo para o exercício e deixar seu sangue fluindo. Alongamentos também auxiliam na lubrificação da articulação pela produção do líquido sinovial, componente responsável pelo resguardo da cartilagem e melhoria do desempenho da área do joelho, além de fornecerem uma melhor condição para o funcionamento da sua articulação.

Comece pedalando em um ritmo mais lento, por cerca de 15 minutos, e vá aumentando a intensidade aos poucos para não forçar muito as articulações.

Atenção, pedalar em dias muito frios e com os joelhos sem o aquecimento adequado pode causar lesões traumáticas graves, então, aqueça sempre.

Cuidado com mudanças: tenha constância em seus equipamentos

Por menores que sejam, evite mudanças em seus equipamentos e até mesmo na altura da bike. Nosso corpo é adepto a criar hábitos, ou seja, a ter uma rotina e por esse motivo pequenas mudanças podem gerar impactos, mesmo quando apenas um pequeno item é alterado de maneira incorreta.

Postura correta ajuda a evitar dores

É muito importante ficar atento ao alinhamento correto da sua coluna. Com uma postura incorreta, seu joelho acaba ficando sobrecarregado, podendo sofrer traumas após algum tempo de exercícios realizados com a postura incorreta.

Seus joelhos nunca devem estar abertos, para isso, é necessário se atentar ao alinhamento entre o quadril e os joelhos na bike.

Pedalar com a postura alinhada evita dores tanto nos joelhos como em outras partes do corpo, para isso:

• Mantenha sempre a coluna ereta, evitando deixar o peito mais a frente que o resto do corpo;
• Deixe seus braços sempre semiflexionados, dessa maneira você evita fazer força nos braços e previne problemas futuros como a tendinite;
• O banco deve estar ajustado na posição horizontal, sem inclinação;
• Evite forçar o pescoço mantendo a cabeça e o olhar sempre a frente;
• Segure os guidões com os braços levemente inclinados;
• Mantenha as pernas com uma leve flexão de aproximadamente 15º entre a coxa e a perna;
• Alinhe os joelhos e quadril com os guidões;
• De impulso para subir na bike para que seus pés fiquem na posição correta.

Faça os ajustes necessários em sua bicicleta

Fazer os ajustes adequados em sua bicicleta tornará seu pedal bem mais confortável. Então, antes de começar a praticar a atividade, é importante conferir se o selim está em uma altura adequada, caso esteja muito alto ou muito baixo, seus joelhos com certeza sentirão um impacto maior. O mesmo vale para os pedais, muito longe ou perto do quadro.

Para marcar a altura correta, posicione-se ao lado da bicicleta. O selim precisa sempre ficar na altura do osso do seu quadril. Preste também atenção na inclinação do selim, ele não deve ficar nem muito pra frente e nem muito pra trás, o ideal é que fique sem inclinação, totalmente na posição horizontal.

Outro ponto de atenção muito importante ao andar de bicicleta é em relação à sua maneira de pisar. A parte dos pés que vai te ajudar no impulso é a que fica localizada abaixo do dedão, popularmente conhecida como “bola do pé”. Para a sua segurança, nunca pedale usando o calcanhar, meio ou ponta dos pés. Pedalar de forma errada pode forçar os tendões, causando cansaço e desconforto, além de uma maior sensação de esgotamento.

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