Vai enfrentar aquela ladeira exigente, que realmente desafia a resistência das pernas? Preparando-se para um circuito de MTB, com muito salto e escalada? Pois saiba que a musculação tem muito a oferecer para seus treinos sobre a bike, e dedicar certo tempo no seu cronograma de treino para trabalhar a força e resistência pode ser o que faltava para bater aquele tempo difícil, que insiste em fugir.
Hoje, vamos discutir as melhores estratégias de musculação para ciclistas, abordando os grupos musculares que mais vale a pena treinar, além de mostrar os exercícios mais eficientes para cada um deles. Curioso(a)? Vem com a gente dar mais este upgrade no seu desempenho!
As vantagens da musculação para o ciclismo
Antes de abordar as dicas pra valer, vamos falar rapidamente das vantagens que a musculação traz ao desempenho dos ciclistas das mais variadas modalidades. Essa pode ser a motivação que faltava para te fazer pisar na academia!
De início, se destaca a eficiência da musculação para a força e resistência do coração, o grupo de músculos que sustenta as costas e o abdome. Essa região é muito exigida durante as competições, mas o seu desenvolvimento substancial é difícil de ser atingido a não ser pela musculação. Um core fortalecido melhora a realização de todos os movimentos do ciclismo, além de aumentar a consciência corporal.
Quando bem realizada, a musculação também é um grande aliada na administração de desequilíbrios musculares entre os dois lados do corpo. Sente que está usando a força das pernas de maneira desproporcional? Um trabalho fino de correção muscular pode acabar com esse problema.
Outro benefício bem importante é a prevenção das lesões. Nessa missão, o equilíbrio muscular, a correção postural e a consciência corporal cumprem um papel muito importante. Fortalecendo a musculatura como um todo é possível criar reforços naturais aos ligamentos, tendões e ossos, promovendo maior estabilidade e controle dos movimentos. Assim, você pode explorar seus limites com maior segurança e previsibilidade.
A resistência muscular e o aumento da força geral são os mais clássicos e evidentes resultados de um bom trabalho de musculação, fatores especialmente úteis em longos períodos de subida sobre a bike, por exemplo. Quer saber mais sobre estratégias para aumentar sua resistência nos treinos? Confira nosso post “5 dicas para aumentar sua resistência nos treinos de bike”.
Dicas de musculação para ciclistas
Vamos tratar dos grupos musculares separados, especificando quais os exercícios mais eficientes para quem anda de bike. Lembre-se de que cada corpo é único, e com certeza exigirá adaptações:
Ombros e braços
Exigidos principalmente por quem pratica downhill, os braços e ombros funcionam quase como um sistema de amortecimento para o corpo do ciclista. Recomendamos exercícios como a elevação lateral, elevação vertical, o tríceps na polia e a rosca direta. Use cargas moderadas e faça séries de 15 repetições.
Coração
Faça abdominais tradicionais (aqueles em que o corpo se enrola sobre si mesmo, verticalmente) mas jamais foque apenas neles. O core é uma região muito complexa, repleta músculos pouco explorados que cobram caro na hora da performance. Você deve trabalhar os músculos oblíquos com o mesmo vigor, sem esquecer dos lombares. Os melhores exercícios são as pranchas (verticais e laterais), o abdominal superman e o abdominal supra.
Pernas e quadríceps
Os grandes motores da sua bike. Suas pernas e quadríceps serão os responsáveis pela estabilidade e potência no treino, portanto trabalhá-los bem é essencial. Recomendamos exercícios completos, como agachamentos com ou sem carga (que sempre deve ser moderada). O stiff, cadeiras adutora e flexora e o legpress também são fundamentais. Novamente, faça séries leves com altas repetições. Quer trabalhar esses músculos de forma integrada? Não se esqueça da passada elevada e do afundo.
Panturrilhas
Mais um músculo muito exigido na bike (especialmente se você usa sapatilhas) e difícil de desenvolver em exercícios que ativam grupos musculares inteiros. Para trabalhá-lo de maneira isolada, você pode fazer séries de step ou de panturrilha sentado.
Erros clássicos de musculação para evitar
Decidiu investir na musculação como estratégia para aperfeiçoar seus resultados? Então fuja desses x erros clássicos (e fáceis de evitar):
- Levantar muito peso com poucas repetições: prefira os exercícios de caráter aeróbico. Treinar com muito peso em poucas repetições é ótimo para hipertrofia muscular, mas não traz grandes resultados para os esportes de endurance.
- Fazer treinamento de força pesado todos os dias: faça um treino de força intenso na semana, com outros dois treinos de menor intensidade, focados na resistência. Isso te dará o tempo necessário para se recuperar e não te deixará cansado para a bike.
- Não observar a postura correta para realizar os movimentos: vale a pena gastar mais tempo no início, aprendendo de maneira exata as posturas corretas dos movimentos. Todo o seu progresso depende disso!
- Não aquecer nem alongar os músculos e articulações: se o seu propósito é preparar o corpo para o ciclismo, não subestime a importância do alongamento e aquecimento. Isso evita lesões e evita dores que podem te atrapalhar depois, quando estiver sobre a bike!
É claro que todas essas práticas devem estar acompanhadas de bons hábitos alimentares, super importantes para que os resultados possam se manifestar de fato. Preparamos um post completíssimo para que você fique por dentro desse assunto. Vale a pena a leitura: “A importância da nutrição para quem pedala”.
Esperamos que tenham gostado desse post completíssimo e já estejam planejando o treino para os próximos meses. Não se esqueça de contar com a ajuda de um(a) profissional capacitado(a) e, é claro, respeitar os limites do seu corpo.
Lembre-se de que você não é uma máquina de resultados, mas sim um indivíduo, com suas limitações e características únicas. Com isso em mente, tanto a bike quanto a academia podem ser práticas muito mais prazerosas e saudáveis!
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Até o próximo post, bikers!
